בשלובים: 2915 חברי רשת, 2 עכשיו ברשת, 203.קבוצות

4 דרכים פשוטות להתמודד עם חרדת מבחנים

327 צפיות
  • ציבורי

בתור מי שהיה סטודנט כמעט 10 שנים מהחיים, אני יודע לא מעט על חרדת מבחנים. במהלך לימודי הדוקטורט שלי בטכניון, עברתי עשרות מבחנים כל שנה וכמתרגל העברתי מבחנים לסטודנטים והייתי עד ללחץ ולחרדה שרבים חווים לפני ובזמן מבחן.


אם גם אתם חווים תחושות של חרדה ולחץ לפני מבחנים, דעו שאתם לא לבד ואתם לא אשמים בזה.

 

חרדת מבחנים יכולה להתבטא במגוון תופעות כמו:
תחושת חזקה של לחץ פיזי ונפשי לפני ובזמן מבחן, אי נוחות ותזזיתיות גופנית, נשימה מהירה או שטחית, דופק גבוה, קושי להתרכז, קושי להזכר בפרטים, תחושת "בלק אאוט", מחשבות חרדתיות על כשלון ותסריטים מפחידים, דחף עז לברוח ולהתעסק בדברים אחרים (כמו אכילה), עצבנות, מועקה, קושי להירדם, תחושת הסתגרות וניתוק מהסביבה, כאבי בטן והפרעות במערכת העיכול, כאבי ראש ועוד.



הסיבות לחרדת מבחנים

מתוך שנים של היכרות עם הנושא אני מזהה כמה סיבות עיקריות שיוצרות תשתית פורה לחרדת מבחנים:

1. כישורי הלמידה שלנו
2. המוטיבציה שלנו ללמוד

3. האישיות שלנו

4. נסיבות החיים

 

 

התמודדות עם חרדת מבחנים

1. כישורי הלמידה שלנו
ככל שקל לנו יותר ללמוד את המקצוע, הלחץ והחרדה מפני מבחן יורדים, לכן כדאי לבחור מקצוע שמתאים לכישורי הלמידה שלנו.
לפעמים מתוך לחץ של ההורים או של הסביבה, אנחנו בוחרים במקצועות לימוד שלא תואמים את כישורי הלימודים שלנו.
אם זה המקרה, זה לא אומר שאנחנו טועים ולא נכון להשוות את עצמנו לאחרים, לכל אדם יש את הכישורים שלו.

לדוגמה: לאדם בעל כישורים הומניים, ללמוד תואר בהנדסה או בראיית חשבון יהיה קשה מאוד ולרוב יוביל לתסכול נפשי מתמשך.
לאדם בעל כישורים מטמטיים, ללמוד תואר בהיסטוריה, ספרות או במשפטים, יכול להיות מתסכל לא פחות.

ובמידת האפשר, כדאי לעבוד על כישורי הלמידה שלנו. כיום יש אפשרויות רבות לשיפור ויעול כישורי הלמידה שלנו בתחומים שונים ללא השקעת מאמץ רב.

2. המוטיבציה שלנו ללמוד
כשאנחנו מנסים להצליח במבחן כדי לזכות בתחושה של ערך עצמי ובטחון עצמי וכדי לזכות באישור והערכה של ההורים או של החברה, אנחנו תמיד בלחץ כי נדמה לנו שמה שמוטל על כף המאזניים הוא עצום וגורלי.

כדאי מאוד לחקור ולהבין לעומק את המוטיבציה שלנו להצלחה במבחנים:
מהי הסיבה שחשוב לי להצליח?
מה אני מנסה להשיג בזה?
האם באמת כל זה תלוי בהצלחה במבחן?

הבנה כנה יותר של המצב, לרוב מרגיעה ומחזירה אותנו לפרופורציות נעימות יותר.

כדאי להזכר גם שתחושת ערך עצמי אמיתי לא יכולה לנבוע מהצלחה במבחנים, אלא מתוך היכולת שלנו לקבל את עצמנו, לבחור בדרך המדוייקת והיצירתית שלנו ולתת לעצמנו יחס אוהב לאורך הדרך.

כדאי להזכר גם שההורים שלנו וכל מי שקרוב אלינו, יאהבו אותנו גם אם לא נצליח במבחן ושהעתיד שלנו תמיד טומן אפשרויות בלתי מוגבלות.

 

3. האישיות שלנו
האופן שבו אנחנו תופסים את עצמנו, מתייחסים לעצמנו ולרגשות שלנו, משפיע באופן חזק מאוד על הלחץ שלנו לפני מבחנים.
פחד וחרדה הם רגשות טבעיים ולא מעידים על "בעיה" שצריך להפטר ממנה. כמו ילד שפוחד, כך גם אנחנו זקוקים לאישור ואהבה בזמן שאנחנו פוחדים, לחוצים וחרדים.

כדי להוריד את רמות הלחץ והמתח אני ממליץ על כנות.
להודות בפני עצמנו שאנחנו פוחדים. להרשות לעצמנו להרגיש את הפחד, לא לנסות להתגבר או להדחיק את החרדה והלחץ אלא ההפך - לתת מקום לפחד שלנו, להבין שמדובר בתופעה טבעית ונורמלית ולדבר על הלחץ שלנו עם אנשים קרובים וחברים (לא לחשוב איך להתגבר על הפחד או לקבל עצות, אלא רק כדי לשתף ולחלוק ולא להרגיש לבד).

 

4. נסיבות החיים

כולנו חווים רמות שונות של מתח ולחץ בחיים וכולנו חיים במציאות לחוצה ומלחיצה וכולנו זקוקים לזמן להרגע, לנוח ולנשום.

יש כמה דרכים שעוזרות בתחום הזה:
1. להקפיד על פעילות גופנית (רצוי פעילות אירובית כמו שחייה או ריצה)

2. להקפיד על יציאה מהבית ולא לשהות באופן רציף מול המחשב יותר משעה שעתיים. בתקופות מבחנים יש נטייה לשהות בבית או מול המחשב רוב שעות היום וזה מקשה מאוד על הריכוז. חשוב לעשות הפסקות, לגוון את הפעילות ולתת לגוף שלנו להתאוורר, לעינים ולמוח לנוח ולשנות אווירה.

3. להמנע מצריכה מוגזמת של אוכל מתוק, סוכר ואוכל מטוגן ושומני.
למזון שלנו יש השפעה גדולה על המצב ההכרתי והנפשי שלנו.

4. לתרגל מדיטציה טבעית ופשוטה על בסיס יומי וגם לפני מבחן.
הנחיות למדיטציה טבעית ופשוטה:
- לפחות שעה אחרי האוכל ולא בשעה מאוחרת מידי כשאנחנו עדיין עירניים
- להפעיל שעון מעורר ל10-15 דקות כדי שלא נצטרך להיות מוטרדים מהזמן
- לשבת בבגדים נוחים ובתנוחה נוחה ורצוי עם גב ישר במקום שקט שבו לא יפריעו לנו (אין צורך במוזיקה)
- להרפות כתפיים ופנים ולהרשות לעצמנו לנשום באופן טבעי (לא צריך לתרגל שום נשימות, לתת לגוף לנשום באופן טבעי)
- זהו. זה הכל.
לא צריך להתרכז, לא צריך לדמיין, לא צריך לשנן שום דבר, לא צריך להתגבר, לא צריך להתפקס או להיות בלשליטה.
פשוט לשבת במשך 10-15 דקות בשקט בעיניים עצומות ולתת לכל מה שקורה לקרות - מחשבות, רגשות, תחושות, מה שקורה, אנחנו רק נחים וכמו צופים בסרט בלי להתערב.

אני מאחל לכם תהליך מעניין ומרתק של גילוי עצמי וזכרו תמיד שאתם לא לבד, שחרדה ופחד הם רגשות טבעיים, שמותר לכם להרגיש ולחוות את הקושי, לקחת זמן לנוח, להבין את עצמכם לעומק ולבחור בדרך הייחודית שלכם.

נכתב עלי ידי אלי קרסניץ (Ph.D) - מדריך, מלווה ומפתח כלים וגישות ייחודיות לטיפול רגשי, צמיחה, העצמה והתפתחות אישית.